Обвинение снято: реабилитируем продукты, которые несправедливо считают вредными
Жесткие ограничения в питании – путь к пищевым расстройствам. Помните об этом и подходите к выбору продуктов для стоп-листа критически
Приобщившись к ЗОЖ, мы стали вести таблички с полезными продуктами и хладнокровно убирать из рациона все, что на просторах интернета вдруг объявили вредным. Первыми в черный список попали макароны (это же чистый глютен!), картофель (вы знаете, сколько в нем крахмала?), бананы (сплошной сахар!) и соя. Если верить паникерам, последняя так вообще способна провоцировать онкологию. Попробуем разобраться, так ли страшны перечисленные продукты на самом деле, как их пытаются представить.
МАКАРОНЫ
После десятков прочитанных статей о вреде глютена у многих возникает вопрос: как можно есть макароны, если придерживаешься правильного питания или хочешь сбросить лишний вес? Мой ответ: отказываться от макарон вовсе не обязательно, просто выбирайте пасту, приготовленную из риса, кукурузы, нута, чечевицы, киноа или амаранта. Да, такие макаронные изделия уже реально найти в супермаркете у дома.
Воздействие глютена на наше пищеварение и иммунную систему никто не отменял — это растительный белок, содержащийся в ряде злаковых продуктов, который при слишком частом употреблении может нарушить целостность кишечника, вызвать проблемы с ЖКТ и способен запускать аутоиммунные процессы даже у здоровых людей. И, конечно, глютен совсем ни к чему людям с диагностированной целиакией, то есть непереносимостью глютена.
Перед покупкой макарон проверяйте состав продукта. В нем не должно быть пшеницы и других злаков, содержащих растительный белок глютен. Обратите внимание на зарегистрированный товарный знак «Перечеркнутый колос» — это гарантия того, что в составе нет даже следов глютена. Мы в Bite тоже получили сертификат от Санкт-Петербургского общества целиакии «Эмилия», который свидетельствует о том, что в продуктах Bite, Slim Bite и Bitey глютена нет.
КАРТОФЕЛЬ
Наверняка вы слышали, что углеводы делятся на две основные категории: быстрые и медленные.
- К быстрым относятся сахар, белый хлеб, шлифованный рис, сладости, шоколад, пирожные. Такие продукты усваиваются практически мгновенно: всасываются в тонком кишечнике, резко повышают уровень сахара в крови и снова возбуждают аппетит. Поэтому вы снова и снова тянетесь за добавкой и в результате переедаете.
- Медленные углеводы содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы и других цельных злаков, в картофеле, батате, бобах, цельнозерновых хлебцах, бананах, блюдах из овса и ячменя. Такие углеводы перевариваются медленно, сохраняют долгое ощущение сытости, поэтому только способствуют поддержанию оптимального веса.
Весь фокус — в сочетании продуктов и способе их приготовления. Конечно, если вы пожарите на сливочном масле картошку с мясом и грибами, калорийность такого блюда с легкостью поможет вам покрыть дневную норму, а заодно повысить уровень холестерина в крови.
Любопытный факт: жители греческого острова Икария, известные долгожители, едят картофель почти каждый день. Несмотря на высокое содержание углеводов, картофель очень полезен для здоровья. Согласно последним исследованиям, этот корнеплод в отварном, запеченном или тушеном виде (без добавления сметаны или сливочного масла) способствует снижению кровяного давления, предотвращает воспалительные процессы и борется с диабетом. Отдавайте предпочтение молодому картофелю и готовьте его в мундире — в 100 г неочищенного картофеля содержится около 500 мг калия, что составляет около 1/6 от суточной потребности взрослого человека.
Ну а мой любимый вид картофеля — батат. В оранжевых клубнях сладкого картофеля содержится антиоксидант спорамин, обладающий свойством замедлять старение. Попробуйте приготовить из него суп-пюре с тыквенными семечками и кокосовыми сливками или запеките с травами и пряным оливковым маслом — получится очень вкусно.
БАНАНЫ
Гликемический индекс бананов равен 65 — чуть меньше, чем у шоколада (70). Получается, что бананы равноценны шоколадке? А вот и нет. Гораздо более точный показатель — это гликемическая нагрузка. Всем известный ГИ указывает, как изменится уровень глюкозы в крови при употреблении в пищу того или иного углеводного продукта. За основу всегда берется чистая глюкоза, чей ГИ равен 100. А чтобы рассчитать гликемическую нагрузку, нужно умножить гликемический индекс на количество углеводов в 100 граммах продукта.
Если перевести гликемический индекс в гликемическую нагрузку, станет ясно, что в банане с его высоким гликемическим индексом гликемическая нагрузка будет равна 13. При этом в плодах банана полно клетчатки, вот почему он такой сытный. А у шоколада гликемическая нагрузка составляет 37, но в нем совсем нет клетчатки. Зато много свободного сахара, а в сочетании с молочным жиром это настоящая бомба замедленного действия для ваших сосудов.
Помимо клетчатки, что хорошего есть в бананах?
1
Это один из лучших источников витамина B6. Из бананов он легко усваивается организмом, а плод среднего размера может обеспечить примерно четверть ежедневных потребностей в витамине B6. Этот витамин поддерживает нашу нервную систему, производит красные кровяные тельца, помогает метаболизировать углеводы и жиры, превращая их в энергию.
2
Бананы — источник витамина С. Мало кто ассоциирует эти плоды с аскорбинкой, но банан среднего размера обеспечит около 10% вашей суточной потребности в витамине С.
БАНАНЫ ТАКЖЕ ПОМОГАЮТ ВЫРАБОТКЕ СЕРОТОНИНА — ГОРМОНА СЧАСТЬЯ, КОТОРЫЙ ВЛИЯЕТ НА ЦИКЛ СНА, НАСТРОЕНИЕ, ПЕРЕЖИВАНИЯ СТРЕССА И БОЛИ.
3
Один банан среднего размера обеспечивает примерно 13% вашей дневной потребности в марганце. Марганец помогает организму вырабатывать коллаген и защищает кожу и другие клетки от повреждения свободными радикалами.
4
Калий в бананах полезен для здоровья сердца и артериального давления. Банан среднего размера обеспечивает около 320–400 мг калия, что составляет около 10% вашей суточной потребности в калии, который помогает вашему телу поддерживать здоровое сердце и кровяное давление.
5
Бананы помогают пищеварению и помогают справиться с проблемами желудочно-кишечного тракта. Средний банан обеспечит около 10–12% вашей дневной потребности в клетчатке.
А ЕЩЕ БАНАНЫ СОДЕРЖАТ САХАРОЗУ, ФРУКТОЗУ И ГЛЮКОЗУ, ЧТО ДАЕТ ВАМ ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ БЕЗ ЖИРА И ХОЛЕСТЕРИНА.
СОЯ
Вот мы и добрались до самого неоднозначного продукта, который вызывает больше всего споров в ЗОЖ-сообществе. Одни включают его в свой рацион на регулярной основе, другие всячески избегают — давайте разберем каждый из этих подходов.
- Последние научные исследования преподносят сою как здоровый и наиболее полноценный источник растительного протеина, заявляя, что она облегчает состояние при менопаузе, предотвращает остеопороз и защищает от гормональных причин возникновения рака груди.
- В то же время другие избегают сои, опасаясь, что она может вызвать рак груди, проблемы с щитовидной железой и даже слабоумие. Надо сказать, что эти серьезные обвинения не подкреплены научными исследованиями, но я разобралась в причине их появления.
Соевые бобы уникальны тем, что содержат высокую концентрацию изофлавонов — типа растительного эстрогена (фитоэстрогена), который по функциям аналогичен человеческому гормону эстрогену. Изофлавоны сои и соевый белок по-разному действуют на организм в зависимости от многих факторов: этнической принадлежности, типа сои и, главное, вашего собственного уровня гормонов.
Результаты последних исследований показывают, что соя оказывает положительное или нейтральное влияние на людей с нормальным уровнем гормонов. Более того, исследование 2019 года доказало, что изофлавоноиды в сое помогают снизить риск развития рака молочной железы. А долгожители с острова Окинава (к слову, в основном это именно женщины) ежедневно включают в свой рацион порцию тофу и соевое молоко. Это прекрасный источник легкоусвояемого растительного протеина, который необходим для построения красивого тела.
Соевые бобы бывают разных цветов.
- Зеленые, также известные как эдамаме. Молодые соевые бобы можно приготовить на пару или съесть прямо из стручка в качестве закуски. Их часто используют для приготовления салатов и в качестве гарнира для основных блюд.
- Желтые: обычно такие бобы используют для производства соевого молока, тофу, темпе и тамари. Из них же производят соевую муку и изолят для растительного протеина.
- Черные: некоторые азиатские пищевые культуры используют тушеные или ферментированные черные соевые бобы в своих традиционных блюдах. В России такие бобы не особо популярны.
На мой взгляд, один из главных плюсов сои — то, что ее регулярное употребление значительно снижает уровень общего холестерина, триглицеридов и холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в артериях. Холестерин ЛПНП также известен как «плохой» холестерин, поскольку он может привести к закупорке артерий.
Авторы этого исследования также обнаружили, что потребление сои значительно увеличивает холестерин липопротеинов высокой плотности. Этот тип также известен как «хороший» холестерин, потому что помогает удалить холестерин ЛПНП из артерий.
В заключение скажу, что я не сторонник полного отказа от тех или иных продуктов (за исключением разве что мяса и молочных продуктов — их я не употребляю уже много лет). Здоровый баланс, правильный способ приготовления и грамотное сочетание продуктов — вот ключ к здоровой и вкусной жизни без лишних ограничений.
Статьи по теме
Подборка Buro 24/7